فقدان الوزن خلال شهر رمضان؟ نعم، من الممكن إذا {أكلت طعاما من الأرض}.
إنقاص الوزن في رمضان احتمال كبير. مع التغذية السليمة والتخطيط للتمارين الرياضية ، من الممكن التخلص من الدهون أثناء الصيام.
يمكن أن يكون رمضان وقتًا رائعًا لفقدان الوزن. من خلال التغذية السليمة والتخطيط للتمارين الرياضية ، يمكن تحقيق الهدف المتمثل في توديع الدهون أثناء الصيام.
نعم ، الأمر ليس بالصعوبة التي قد تتخيلها.
دعونا نفهم أولاً ما يحدث للجسد في رمضان.
رجيم رمضان
النظام الغذائي خلال شهر رمضان مشابه لنظام "الصيام المتقطع" ، والذي يجلب العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك إنقاص الوزن.
الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ، ولكن يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نظام غذائي. تشمل الطرق الشائعة للصيام المتقطع الصيام 16 ساعة في اليوم أو الصيام 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
الصيام المتقطع هو التخفيض الجزئي أو الكامل لتناول الطعام من بضع ساعات إلى بضعة أيام في كل مرة ، ثم يتم استئناف النظام الغذائي العادي بعد فترة الصيام المحددة.
هل يساعد صيام رمضان في إنقاص الوزن؟
يساعد الصيام في إنقاص الوزن عن طريق الحد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.
من الناحية النظرية ، يعد فقدان الوزن أمرًا ضروريًا ، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الصيام قصير المدى يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة مستويات النوربينفرين ، مما يعزز فقدان الوزن.
أظهرت إحدى المراجعات أن الصيام طوال اليوم يمكن أن يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9٪ ويقلل بشكل كبير من دهون الجسم في 12-24 أسبوعًا
وجدت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع على مدى 3-12 أسبوعًا كان فعالًا في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون بنسبة تصل إلى 8٪ و 16٪ على التوالي.
نصائح لخسارة الوزن في رمضان
هذا النظام - في ظل العادات السلبية العديدة المتبعة في رمضان - لن يتمكن من تحقيق هذا الهدف.
بعد انتهاء ساعات الصيام يتناول الكثير من الناس وجبات دسمة تجعل من الصعب عليهم الحركة بسهولة بل والتنفس جيدًا ، ثم يتبعونها بالحلويات ، فتكون النتيجة زيادة الوزن بعد رمضان بدلًا من تقليله.
يمكنك تجنب ذلك إذا قمت بما يلي:
1- تناول الطعام العادي الذي تتبعه في نظامك الغذائي
إذا كنت معتادًا على تناول نظام غذائي معين قبل رمضان ، فحاول الالتزام به. تحتاج إلى بذل قصارى جهدك لتناول نفس نوعية وكمية ونسبة الأطعمة التي تتناولها بشكل منتظم في نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو فقدان الدهون.
مفتاح أي نظام غذائي ناجح لفقدان الوزن هو التخطيط والتنظيم. التأكد من تخطيط جميع الوجبات وإعدادها مسبقًا يعني أنه من المرجح أن تلتزم بالنظام الغذائي وتفقد الدهون على المدى الطويل ، بدلاً من تركها للصدفة وفقدان السيطرة.
2- ممارسة النشاط البدني والمحافظة عليه
يجب الحفاظ على التمرين. الصيام ليس عذراً للنوم طوال اليوم ، يجب الحفاظ على مستوى النشاط اليومي المعتاد إلى حد ما ، ولكن تجنب الشمس والحرارة في ذروتها.
تذكر أنك ستحرق دهونًا أكثر من أي وقت مضى أثناء صيامك وتتحرك على معدة فارغة ، وبعد تناول وجبة الإفطار يمكنك ممارسة تمارين نشطة لمدة 30 دقيقة يوميًا حتى في المنزل.
3- حاول تحضير وجباتك
يعد تحضير الطعام أسهل طريقة وأكثرها فعالية لمتابعة نظامك الغذائي.
لا يستغرق الأمر سوى نصف ساعة كحد أقصى لطهي مجموعة من الدجاج أو شرائح اللحم ، كما أنه من السهل أيضًا خلط بعض المكونات الأساسية مثل الخضار وتركها تنضج.
عندما تطبخ وجبتك الخاصة ، فأنت تعرف بالضبط ما تحصل عليه من السعرات الحرارية.
4- كن حذرا عند تناول الطعام بالخارج
تتضمن بعض الأيام في رمضان أحداثًا اجتماعية مع العائلة والأصدقاء ، وقد يكون من الصعب اتباع نظامك الغذائي عندما تكون بعيدًا.
لا تشعر بالحرج إذا أخبرت مضيفك أنك تريد ترك قطعة اللحم مسلوقة أو مشوية ، أو تجنب الأطباق المقلية والحلويات إذا كنت ترغب في مواصلة إحراز تقدم نحو أهدافك.
5- تجنب السكر المعالج
يبدو أن السبب الأول لزيادة الوزن خلال شهر رمضان ليس فقط الطعام الذي تتناوله ، ولكن أيضًا السكر الذي تتناوله من مشروبات وحلويات رمضان.
تحدى نفسك باستهلاك السكر الطبيعي فقط مثل الفواكه والمكسرات والعسل.
6- ابق رطبًا دائمًا
في حين أنه قد يكون صعبًا خلال ساعات الصيام الطويلة ، فإن الماء هو المفتاح لفقدان الوزن خلال شهر رمضان. تأكد من شرب 2 لتر أو 8 أكواب من السوائل يوميًا.
7- احتفظ بالوجبة قبل الفجر
لا تفوت وجبة ما قبل الفجر لأنك ستجوع في اليوم التالي وينتهي بك الأمر بتناول وجبة الإفطار.
تجنب الملح حتى لا تشعر بالعطش في اليوم التالي ، ويجب أن يحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة أو الجبن أو البيض.
الأطعمة التي يجب تجنبها في وجبة الإفطار
عندما تكون صائمًا لعدة ساعات ، من المفهوم أنك جائع جدًا في وقت الإفطار.
هناك العديد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي ليست ذات قيمة غذائية عالية والتي يتم تقديمها على الإفطار ، لذلك إذا كنت ترغب في البقاء على المسار الصحيح وتحقيق الصحة المثلى ، عليك أن تقول "لا".
تجنب الكعك والمعجنات والحبوب والحلويات وكذلك الأطعمة السريعة ومنتجات الألبان الدهنية واللحوم المصنعة.
تكمن مشكلة العديد من هذه الأطعمة في أنها منخفضة في العناصر الغذائية ومرتفعة بالسعرات الحرارية ، على عكس الدهون غير المشبعة.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها في رمضان؟
من أفضل القواعد الغذائية التي يجب اتباعها في جميع الأوقات "تناول الطعام من الأرض" ، وتزداد أهمية هذه القاعدة خلال شهر رمضان.
تعني هذه القاعدة ببساطة تناول الأطعمة التي يتم تربيتها أو تربيتها من الأرض بدلاً من تلك التي تم إنتاجها في المصنع.
راقب عدد ونوعية السعرات الحرارية.لن يكون لـ 100 سعرة حرارية من لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب نفس التأثير على جسمك مثل 100 سعرة حرارية من قطعة من الشوكولاتة ، لذلك عليك اختيار خيارات الطعام المناسبة.
ركز نظامك الغذائي على اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية ومصادر الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى الكثير من الخضار والفواكه.
يجب إيلاء اهتمام خاص لما يلي:
1- البروتين:
يجب أن يكون البروتين هو حجر الزاوية في نظامك الغذائي ، لذلك إذا كنت ترغب في إنهاء الشهر الكريم بتكوين جسم أفضل مما كان عليه عندما بدأت ، فتأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها كافية.
2- الدهون:
ليست كل الدهون ضارة ، فالدهون الصحية هي إضافة رائعة لنظامك الغذائي الرمضاني والتي ستساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن طالما أنك تحصل عليها من المصادر الصحيحة.
3- الكربوهيدرات:
إذا كنت ترغب في تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فتأكد من أنها تدعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
بعض المصادر الرائعة للكربوهيدرات التي تندرج في هذه الفئة هي الأرز البني والكينوا والشوفان.
4- الخضار:
من المهم التأكد من تناول الكثير من الخضار مع كل وجبة طوال شهر رمضان لتحقيق نتائج إنقاص الوزن التي تريدها.
الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في إزالة السموم من الجسم وتقليل الالتهاب.
الخضار هي مفتاح الشبع بسبب ارتفاع نسبة الألياف فيها وانخفاض محتواها من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يمكنك تناول الكثير منها ، وسوف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتتجنب الجوع والرغبة الشديدة.
تعليقات
إرسال تعليق